Бессонница: что это, почему возникает, что делать и как лечить бессонницу?

Бессонница ушла от спящей в кровати девушки с кошкой
5
(7)

Бессонница — это нарушение правильного ритма, глубины, продолжительности сна и бодрствования. Сон при этом нарушении обычно поверхностный и беспокойный, не дающий ощущения полного отдыха. Заболевание может иметь кратковременный характер или сохраняться в течение длительного времени. Обычно бессонница сопровождается сильным эмоциональным напряжением, возникающим в стрессовых ситуациях.

Как возникает бессонница?

Человеческого организма есть свой биологический ритм, чередование фаз бодрствования и сна. Иногда этот ритм нарушается, особенно в наши дни, полные беспокойства и повседневного стресса. В прошлом феномен бессонницы наблюдался в основном у пожилых людей. В настоящее время проблемы со сном наблюдаются у все более молодых людей. Исследования показывают, что каждый третий человек обращается к врачу с хронической бессонницей. В наше время этот тип заболевания больше не рассматривается как симптом, сопровождающий другие заболевания, а как отдельное заболевание, требующее комплексного лечения в специализированном центре, занимающегося нарушениями сна.

Главные причины бессонницы и другие расстройства сна

Общая концепция нарушений сна довольно обширна, хотя можно выделить несколько основных расстройств, среди которых наиболее распространена бессонница. Довольно часто диагностируется также:

  • храп и апноэ,
  • чрезмерная сонливость (например, в результате болезни),
  • нарколепсия или неконтролируемые приступы сонливости в неожиданные моменты,
  • ночные кошмары и ночные страхи,
  • лунатизм,
  • ночные судороги ног.

Проблемы с засыпанием, которые возникают неожиданно, могут указывать на развитие какого-то заболевания или быть результатом негативного воздействия определенных факторов. Именно по этой причине очень важно найти причину проблем со сном. Благодаря подробному собеседованию с пациентом возможна профессиональная помощь и лечение.

Бессонница может иметь различные причины:

  • внешние — влияние таких факторов, как жара, яркий свет, шум или изменение часового пояса,
  • соматические — возникновение заболеваний, которые нарушают сон, например недержание мочи,
  • психотические — связаны с депрессивными расстройствами и различными видами тревог, бредом,
  • нейрогенные — поражение нервной системы и нарушение ее функционирования,
  • психогенные — сильное эмоциональное состояние, стресс, конфликты с другими людьми,
  • токсичные и ятрогенные — бессонница может появиться после употребления алкоголя или некоторых лекарств, а также кофеиносодержащих продуктов,
  • первичные — которые трудно определить и возникают из-за внутренних, личностных причин.

У взрослых бессонница чаще всего связана с психическими расстройствами и депрессивными состояниями. На втором месте психофизиологические заболевания. За ними следует прекращение приема препаратов, оказывающих центральное действие, например снотворных, седативных средств. Таким образом, проблема бессонницы может иметь множество причин. Одно можно сказать наверняка — бессонница сильно препятствует нашей ежедневной жизнедеятельности, так как недостаток сна делает нас раздражительными и ухудшает наше самочувствие.

Наиболее высокий риск возникновения бессонницы имеют:

  • женщины после менопаузы,
  • сменные рабочие,
  • люди с диагностированными в прошлом депрессивными расстройствами,
  • пожилые люди.

Бессонница — симптомы

В соответствии с диагностическими критериями Международной классификации расстройств сна, бессонница может быть диагностирована при:

  • проблемах с засыпанием и/или сохранением непрерывности сна,
  • слишком раннем пробуждении,
  • сон не дает отдыха.

Вышеуказанные симптомы должны возникать, несмотря на соответствующие возможности и обстоятельства, способствующие засыпанию. Кроме того, должно присутствовать хотя бы одно из нарушений дневной жизнедеятельности:

  • усталость или общее недомогание,
  • нарушение внимания, концентрации или памяти,
  • социальные и профессиональные расстройства, или плохая успеваемость,
  • расстройства настроения или раздражительность,
  • дневная сонливость,
  • снижение мотивации, энергии или инициативы,
  • склонность к ошибкам или несчастным случаям на работе или во время вождения автомобиля,
  • эмоциональное напряжение, головные боли или желудочно-кишечные проблемы из-за недостатка сна,
  • страхи и беспокойство вопросами, связанными со сном.

Симптомы бессонницы встречаются у 30-50% опрошенных взрослых. Около 20% людей испытывают симптомы как минимум 3 раза в неделю или постоянно, в то время как около 28% респондентов оценивают симптомы как умеренные или тяжелые. Симптомы, связанные с бессонницей, нарушают дневную жизнедеятельность примерно у 15% респондентов.

Классификация

По международной классификации болезней и проблем со здоровьем, бессонница (нарушения сна) делится на неорганическую (причиной является какое-то имеющееся психическое расстройство, психологический фактор или неправильное поведение, нарушающее сон) и органическую (может быть вызвана соматическим заболеванием, ограничением физических возможностей человека или воздействием экзогенных химических веществ).

Американская классификация болезней и психических расстройств делит бессонницу на первичную (возникает из-за внутренних, личностных причин) и вторичную (обусловлена побочными действиями некоторых лекарств или возникает из-за соматических болезней). Проблемы со сном редко бывают первичными.

Хроническая бессонница (длится более месяца), обычно имеет психологический фон (беспокойство, депрессия) и возникает при соматических заболеваниях, также касающихся гормональных нарушений. А также возникает у людей, злоупотребляющих алкоголем

В свою очередь, кратковременная бессонница (продолжительность максимум 4 недели) обычно является реакцией на стресс (например, проблемы на работе, в школе, в отношениях) или следствием изменения образа жизни.

Диагностика бессоницы

Диагностика бессонницы заключается в выяснении ее причины. Для этого необходимо оценить общее состояние здоровья, что осуществляется врачом на основании собранной истории болезни. Во время приема, измеряется артериальное давление и (в некоторых случаях) рекомендуются периодические медицинские осмотры и ЭКГ. Если после обследования пациента не получается установить причину бессонницы, то он направляется на обследование к психологу. Когда исключаются психологические причины, врач обращает внимание на образ жизни пациента и предлагает вести дневник сна. Только после получения всей важной информации можно осуществить соответствующее лечение.

Диагностическими критериями бессонницы являются:

  • частота симптомов,
  • ее продолжительность,
  • влияние на повседневную жизнь.
Людям, у которых не удалось определить причину, рекомендуется консультация в специализированной клинике, занимающейся нарушениями сна. Во время визита группа специалистов рассматривает несколько менее распространенные причины, например синдром беспокойных ног.

Как лечить бессонницу?

Лечение с помощью когнитивно-поведенческой терапии является основным методом лечения бессонницы. Также стоит упомянуть факторы, которые усугубляют нарушения сна:

  • недостаток физической активности,
  • дневной сон,
  • нахождение в постели долгое время,
  • слишком частый прием снотворного,
  • алкоголь перед сном,
  • засыпание через силу,
  • постоянное беспокойство о том, как будет выглядеть следующая ночь,
  • слишком частые размышления о качестве вашего сна.

Устранение вышеупомянутых факторов необходимо, чтобы избавиться от бессонницы. В когнитивно-поведенческой терапии наиболее важным является:

1. Гигиена сна

  • воздержание от употребления кофеина за 6 часов до запланированного сна;
  • избегание яркого освещения вечером, например, от экрана компьютера;
  • избегание курения и употребления алкоголя вечером;
  • легкая пища перед сном и ограниченное потребление жидкости;
  • избегание чрезмерных физических нагрузок за три часа до запланированного сна;
  • соблюдение режима дня (ложиться и вставать в одно и тоже время).

2. Сокращение времени сна.

3. Контроль раздражителей: 

  • ложиться спать только тогда, когда мы чувствуем себя очень сонными;
  • использовать кровать только для сна и секса (избегайте чтения или просмотра телевизора в постели);
  • вставать по утрам в определенное время, независимо от того, как поздно легли спать;
  • не спать в течение дня.

Эти рекомендации предназначены для того, чтобы помочь заново установить связь между кроватью и сном.

Фармакологическое лечение

В основном включает в себя прием снотворных и седативных препаратов, антидепрессантов и антипсихотиков. Кроме того, рекомендуется использовать мелиссу или валериану. В случае кратковременной бессонницы принимается золпидем, зопиклон и залеплон. Применять снотворное лучше всего короткими курсами (не дольше 3–4 недель), не каждый день, а с перерывами (2–4 раза в неделю) и делать это не часто. Таким образом снижается риск появления привыкания.

Бензодиазепины (класс психоактивных веществ со снотворным, седативными эффектами) также оказывают негативное влияние на организм: они ухудшают память и нарушают координацию движений. Их не следует применять людям старше 65 лет, а также зависимым от алкоголя.

Антигистаминные препараты, антидепрессанты и антипсихотики не вызывают привыкания и могут применяться длительное время. Антидепрессанты обычно используются при лечении хронической бессонницы, однако их следует принимать в меньших дозах и за несколько часов до сна.

Антипсихотические препараты (например, кветиапин, оланзапин, прометазин), принимаемые в небльших дозах, помогают вылечить бессонницу. Особенно у людей с психическими расстройствами. Прием этих препаратов рассматривают в последнюю очередь, поскольку они вызывают ряд побочных эффектов, таких как увеличение веса, тремор, скованность и снижение артериального давления.

Препараты, доступные в аптеке без рецепта (например, препараты растительного происхождения), рассматриваются в качестве замены снотворного, когда бессонница является результатом стресса и не сохраняется в течение длительного периода времени.

Лечение бессонницы в домашних условиях

Перед сном лучше всего есть натуральные продукты, которые стимулируют шишковидную железу выработку мелатонина, единственного средства для здорового и спокойного сна. К таким продуктам, в частности, относится вишневый сок. Исследования в США показали, что люди, которые пили стакан вишневого сока два раза в день в течение недели, спали на полчаса дольше и намного спокойнее, чем те, кто его не пил. Почему? Потому вишневый сок содержит триптофан, незаминимую аминокислоту, которая превращается в серотонин. Серотонин, в свою очередь, вызывает увеличение концентрации мелатонина.

Однако, больше всего мелатонина наш организм произведет, если перед сном мы съедим немного малины. Один грамм малины позволит произвести 387 нанограмм мелатонина, что довольно много. Чтобы спать спокойно и крепко, стоит также включить в свой рацион другие мягкие ягоды. Клубника, ежевика, крыжовник и смородина являются отличными катализаторами для производства мелатонина. Миндаль и семена подсолнечника также оказывают положительное влияние на сон. Достаточно съесть немного миндаля за два часа до сна. Миндаль является хорошим источником не только триптофана, но также магния и витаминов, которые расслабляют и снимают напряжения мышц.

Бананы также богаты триптофаном. Кроме того, они содержат калий, магний, марганец, фосфор, кальций и железо — то есть все, что позволит нам спокойно восстановиться после тяжелого дня. Также стоит запомнить основные принципы в питании:

  • Не объедаться перед сном. Желательно, чтобы последний прием пищи был за два часа до сна.
  • Ужин должен быть легким — например, темный хлеб, рыба и обязательно овощи — желательно листовые.

Если нам удастся внести эти изменения и включить в рацион продукты, стимулирующие организм вырабатывать мелатонин, проблемы со сном должны исчезнуть.

Профилактика бессоницы

  • повышение физической и умственной активности,
  • устранение психического напряжения и избегание конфликтов,
  • регулярно ложиться спать в одно и то же время, чтобы создать естественный условный рефлекс и ритм,
  • не дремать в течение дня,
  • избегать стрессовых ситуаций и стимулов перед сном, например, дискуссий, вызывающих спор, просмотр фильмов, вызывающих стресс или возбуждение. Не употреблять спиртные напитки, кофе и крепкий чай перед сном,
  • снятие напряжения и стресса с помощью седативных средств или прием снотворного; однако вы должны использовать их время от времени и не слишком поздно (не позднее, чем 20:00-21:00), что обеспечит сон в естественный ночной период и прекращение действия препарата в утренние часы.

Насколько полезной была для вас эта статья?

Нажмите на звезду, чтобы поставить оценку!

Средний рейтинг 5 / 5. Количество голосов: 7

Пока нет голосов! Будьте первым, кто оценит этот пост.

Мы сожалеем, что этот пост не был полезен для вас!

Помогите нам сделать его лучше!

Расскажите, как мы можем улучшить этот пост?

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*